I motsetning til spesifikk trening er grunntrening ikke rettet mot en spesiell øvelse. Hensikten med grunntrening er å bygge opp de fysiske ressursene som styrke, spenst, utholdenhet og beveglighet.
Hvorfor trene grunntrening ?
Grunntrening er særlig viktig for utøvere i aldersgruppen etter puberteten til slutten av tenårene. Det er mye som tyder på at man kan få godt betalt for dette når man blir senior. Ved å ha gode fysiske grunnresursser vil man:
1) være mindre utsatt for skader
2) tåle hard spesifikk trening bedre
3) ha et større potensiale når den spesifikke treningen starter for fullt
4) ha større muligheter til å toppe formen og holde en god form
Jeg mener de fleste ungdommer/juniorer i Norge trener for lite grunntrening. Utøvere med ambisjoner må bli forklart hvilke positive gevinster en økt innsats i grunntreningen gir. Grunntrening kan for mange virke kjedelig, en del utøverne ser heller ikke overførbarheten til sin øvelse. Ved å trene mye spesifikk trening vil man ofte oppnå gode resultater på kort sikt, men for å oppnå fremgang på lang sikt er det helt nødvendig med mye grunntrening.
Hvordan trene grunntrening ?
Jeg vil her bare kort beskrive hvilke egenskaper som bør vektlegges og hvordan treningen kan bedrives.
SPENST
Spensttrening drives det generelt for lite av. Hvis spensttreningen blir lagt opp på en fornuftig måte med gradvis økende belastning på øvelsene er ikke denne type trening mer risikofylt mht. til skader enn annen trening. Problemet er bare at mange er så dårlig trent at selv moderate øvelser gir problemer. Her gjelder det å ha tålmodighet - ved å starte med lette grunnøvelser vil man etter hvert være klar for gradvis mer belastende øvelser. "Mellomdistansespenst" med relativt lav belastning og mange repetisjoner kan ofte være nyttig å starte med før man setter inn mer krevende maksimalspenst øvelser.
STYRKE
Hvilke muskelgrupper som er viktige å trene er avhengig av hvilken øvelse man satser på, men rygg og buktrening bør alle trene mye av uavhengig av øvelse. Alt for mange unge utøvere er for fikserte på å trene med vekter. Det finnes flere gode øvelser uten vekter som også gir bra resultater. Hvor gamle utøverne bør være når de skal starte å trene med vekter mer avhengig av fysisk utvikling enn av alder. Jeg mener at styrketrening med vekter før 16 års alder er lite ønskelig. Når man først starter med vekttrening er det viktig å bruke god tid på å lære riktig utførelse av øvelsene. I det første året man trener ned vekter er det mest hensiktsmessig å trene basisøvelser med relativt lett belastning dvs.< 75% av maks.
UTHOLDENHET
Utholdenheten til utøvere som ikke driver med utholdenhetsøvelser bør bli bedre. Utøvere med god utholdenhet vil ofte tåle mye hard kvalitetstrening bedre enn utøvere med dårlig utholdenhet. Langkjøring kan virke kjedelig, men det er faktisk nyttig både med tanke på utholdenheten og i forhold til restitusjonen. For de fleste vil kortintervall opp til 1 minutt være mest aktuelt. Her er det gode muligheter for å variere treningen slik at utøverne ikke går lei.
BEVEGELIGHET
For de fleste er det ikke nødvendig med egne økter med bevegelighetstrening hvis man ikke har katastrofalt dårlig bevegelsesutslag i noen ledd. I praksis bør man derfor tøye 10-15 minutter etter hver trening, hver øvelse bør holdes i minst 3x30 sekunder. Det er best å tøye et ledd om gangen for å unngå skader ved tøyningen. En del utøvere tøyer bare for syns skyld, da kan man like god la være - uttøyning bør gjøre litt vondt !
© B.V.N. 1996.