SPENSTTRENING

Hvorfor trene spenst ?

Spenst er en egenskap som er viktig i mange idretter. Ved å bedre denne egenskapen kan man oppnå bedre resultater i en mange idretter. I friidrett er det særlig hoppøvelser som krever god spenst, men også løpere og kastere trenger god spenst.

Hva er spenst ?

Populært sagt kan man si at spenst er evnen til å hoppe høyt eller langt. Spenst er avhengig av stor kraft på kort tid, det er derfor som regel god sammenheng mellom eksplosiv styrke og spenst. Det er også ofte slik at personer med god hurtighet har god spenst.

Hvilke faktorer er med på å bestemme hvor god spenst jeg har ?

Grunnen til at det er store forskjeller i spensten til to utrente personer med ellers like forutsetninger er medfødte egenskaper bl.a. hvilken muskelfibertype du har mest av. Relativ styrke dvs. maksimal styrke / kroppsvekt er også en viktig faktor. Andre faktorer som muskeltverrsnitt, intramuskulær og intermuskulær koordinasjon kan du lese mer om andre steder fordi det vil ta for lang tid å forklare hva dette betyr her.

Hvordan trene spenst ?

Spensttrening kan grovt sett deles i fire undergrupper:

a) maksimal spenst

b) utholdende spenst

c) horisontal spenst

d) vertikal spenst

a) Maksimal spenst (MS) har stor belastning og høy skaderisiko for utøvere uten tilstrekkelig grunnlag. MS trening har maksimal innsats dvs. få repetisjoner. Når vi snakker om MS tenkes det ofte på den totale belastningen på sener, bånd, muskler og skjelett. Den totale kraftutviklingen er avhengig av flere faktorer, men tilløpshastighet og fallhøyde er to faktorer som i stor grad bestemmer kraftutviklingen. Høy tilløpshastighet og høy fallhøyde medfører meget stor belastning. Dette betyr at et hopp i høyde uten tilløp med maksimal innsats er en mye mindre belastning enn f.eks et tresteghopp uten tilløp med maksimal innsats. Utøvere bør ikke starte med spenstøvelser med meget høy belastning før godt etter puberteten (16 år). Utøverne må ha et godt grunnlag for å tåle denne typen trening.

b) Utholdende spenst (US) har lavere belastning og flere repetisjoner (minst 10) i forhold til maksimal spenst. De fleste topputøvere benytter for det meste US øvelser i ressursperioden (oktober/november-mars). Selv om US trening har mer enn 10 repetisjoner er det gode muligheter til å variere treningen mht belastning; hinkeserier er mye mer belastende enn f.eks. opphopp på kasse. Det er en myte å tro at maksimal spensttrenig er helt nødvendig for å få bedre spenst i ung alder. Alle topputøvere har drevet med mye US trening får å tåle den maksimale treningen.

c) Horisontal spenst betyr at du hopper "bortover". Uavhengig av hvilke øvelser du holder på med kan du trene horisontal spenst. Etter hvert som du blir eldre vil horisontal spensttrening dominere hvis du satser på lengde eller tresteg.

d) Vertikal spenst betyr at du hopper "oppover". Denne typen trening bør også drives av alle slik at muligheten for variasjon mellom horisontale og vertikale øvelser gjør at treningen kan varieres slik at du ikke blir lei av treningen. For høydehoppere vil etterhvert vertikale spenstøvelser bli mer benyttet enn horisontale øvelser.

Hva bør jeg tenke på når jeg trener spenst ?

Her vil jeg bare nevne en del stikkord slik at dette ikke blir for langt.

- trening bør ikke gjennomføres ved skader i ankel/kne/hofte/rygg

- treningen bør reduseres/kuttes ut hvis du kjenner smerte i ankel/kne/hofte/rygg

- treningen bør gjennomføres etter en grundig oppvarming for å redusere skaderisiko

- treningen bør ha relativt lange pauser

- treningen bør gjennomføres med gode sko og matter for å redusere skaderisikoen

- treningen bør etterhvert tilpasses øvelsene det trenes til

- antall hopp bør økes gradvis

- fornuftig å tøye ut etter spensttrening

- viktig å variere øvelser for å få gi allsidig trening

- ikke trene mer enn 2 ganger pr. uke hvis du ikke er topptrent

Er det skadelig å trene spenst ?

Svaret er både ja og nei, generelt for all trening gjelder at for hard/for mye trening i forhold til det grunnlaget du har kan være skadelig, spensttrening er ikke noe unntak - tvert i mot. Hvis du gradvis bygger opp kroppen med mange utholdende spenstøvelser vil du etter hvert være bedre rustet til å tåle hardere belastninger. Det er viktig å "lytte til kroppen" dvs. at du kjenner etter om du får smerter av de øvelsene du trener på. Hvis du ikke tar hensyn til disse signalene er det stor sannsynlighet for at du på sikt utvikler en belastningsskade. Ved smerte under trening bør du finne alternative øvelser som ikke gjør vondt. Det er hovedsakelig tre skader som er aktuelle som følge av for mye spensttrening i forhold til treningsgrunnlaget: benhinnebetennelse, jumpers knee og schlatters. Dette er skader som tar relativt lang tid å bli kvitt, det beste er derfor å trene under smertegrensen slik at du unngår disse skadene.