Hvorfor trene styrke ?
Styrke er en av de viktigste egenskapene i mange idretter. Ved å ha god styrke vil kroppen tåle harde belastninger bedre slik at man reduserer faren for skader. I friidrett er god styrke en av de viktigste forutsetningene for å oppnå bedre resultater i nesten alle øvelser. Med god styrke er det stor sannsynlighet for at du vil løpe raskere, hoppe lengre og kaste lengre.
Hva er styrke ?
Styrke blir definert som evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Det er god sammenheng mellom styrke og spenst/hurtighet. Dette betyr at personer som er sterke vanligvis er hurtige og spenstige.
Hvilke faktorer er med på å bestemme hvor sterk jeg er ?
Medfødte egenskaper som bl.a. muskelfibertype og kroppstype er i stor grad med på å bestemme hvor sterk du er. Alle personer kan oppnå store forbedringer av styrkenivået, når vi blir sterkere er det hovedsakelig to ting som skjer: muskulaturen blir tykkere (større volum), og vi klarer å aktivere flere muskelfibre.
Hvordan trene styrke ?
Styrketrening kan grovt sett deles inn i fem undergrupper:
a) Maksimal styrke
b) Eksplosiv styrke
c) Utholdende styrke
d) Dynamisk styrke
e) Statisk styrke
a) Maksimal styrke (MS) betyr at du trener med tung belastning dvs. 85-100% av maks belastning. MS trening har vanligvis ikke mer enn 5 repetisjoner. Ved MS trening er det som regel nødvendig med vektbelastning. Utøvere under 16 år bør vanligvis ikke trene MS med vekter. Hvis du skal trene MS med vektbelastning bør du ha trent en god stund med lettere vektbelastning slik at teknikken er riktig, muskulaturen bør også være trent til å tåle stor belastning. Det finnes en del styrkeøvelser uten vektbelastning som er ganske tunge. For yngre utøvere er det ikke skadelig å prøve slike øvelser hvis de blir utført riktig og du ikke overdriver.
b) Eksplosiv styrke betyr at utførelsen av bevegelsen er rask, belastningen er 50-80% av maks, og det er vanligvis 5-15 repetisjoner. Denne typen trening er ikke nødvendig å starte med før du har et meget god grunnlag.
c) Utholdende styrke (US) betyr at det er lett belastning og du klarer mange repetisjoner. Opp til 16-17 års alderen er det denne typen trening som bør dominere. Det bør satses på generelle øvelser for hele kroppen, mage og rygg er spesielt viktig. Når du trener utholdende styrke vil du også oppnå forbedringer av den maksimale styrken opp til 15-17 års alderen avhengig av hvor lang tid du har trent styrke. Generell styrketrening betyr at hele kroppen blir sterkere, mens spesiell styrketrening betyr at du trener mest på de muskelgruppene som brukes i øvelsen du satser på. Spesiell styrketrening er ikke nødvendig å satse på før du er 16 år. Spesiell styrketrening betyr f.eks at en lengdehopper vil legge størst vekt på å trene bena i forhold til armene.
d) Dynamisk muskelstyrke betyr at muskulaturen er i bevegelse når du trener. Dette er den klart mest vanlige treningsformen.
e) Statisk muskelstyrke betyr at muskulaturen arbeider uten bevegelse f.eks hvis du sitter i utforstilling med 90( i kneleddet. Denne typen styrke er ikke spesielt viktig å trene for friidrettsutøvere.
Bodybuildere trener mye med 70-80% av maks og 10-20 repetisjoner for å bygge volum. Det skal mye styrketrening til for å øke muskelmassen, de fleste trenger derfor ikke være redde for å bli for store. I løps og hoppgrener er det ikke en fordel å ha for stor muskelmasse fordi dette bare er en ekstra vekt som må transporteres. Avhengig av hvordan man legger opp treningen kan man til en viss grad bestemme hvordan muskulaturen kommer til å se ut.
Hva bør jeg tenke på når jeg trener styrke ?
- god oppvarming
- trene mye mage/rygg
- variere øvelser og belastning
- være forsiktig med øvelser som belaster ryggen på en gal måte
- gjøre øvelsene riktig teknisk slik at riktig muskelgruppe blir belastet
- mange øvelser kan utføres hjemme uten spesielle hjelpemidler
© B.V.N. 1995.