TRENINGSPLANLEGGING

Hvorfor planlegge treningen ?

Hvis du har satt deg et mål med treningen er det for de fleste nødvendig å planlegge treningen. Hvis du ønsker å oppnå bedre resultater kreves det systematisk trening, det er mye lettere å trene systematisk hvis du har en plan både for treningsøkten og for lengre perioder. Hvis du ikke planlegger treningen er det vanskeligere å oppnå bedre resultater fordi trening i en periode bør basere seg på hvordan du har trent tidligere, dette er vanskelig hvis du ikke har en skriftlig treningsplan å gå tilbake til.

Hvilke utøvere kan ha nytte av å planlegge treningen ?

Alder, treningsalder og nivå avgjør hvordan og hvor omfattende treningsplanen bør være. Generelt kan man si at jo mer en utøver trener desto viktigere er det å planlegge treningen i starten av en idrettskarriære. For yngre utøvere <13-14 år vil det i de fleste tilfeller ikke være nødvendig å detaljplanlegge treningen fordi for mye systematikk kan ødelegge den naturlige gleden ved å drive med idrett. For ungdomsutøvere vil økt/uke og periodeplan ofte være nyttig fordi utøveren vet hva hun/han skal trene og på den måten lærer å bli mer selvstendig i treningsarbeidet og unngår å være totalt avhengig av trenere til enhver tid. Erfarne utøvere vil som regel ikke ha detaljerte kortsiktige planer fordi mange års trening vil medføre innsikt i hvilken/hvor my trening som kreves i de ulike treningsperiodene.

Hvordan planlegge treningen ?

Det kan være nyttig å vite litt om hvordan trening påvirker kroppen når vi skal planlegge treningen. Hvis vi ønsker å forbedre prestasjonene må vi trene (bryte ned) kroppen slik at den får muligheten til å bygge seg opp på et høyere nivå.

Fig 1. Trening (1) , hvile (restitusjon) (2) og superkompensasjon (forbedret prestasjonsnivå) (3)

1. Trening bryter ned kroppen.

2. Kroppen bygger seg opp til normalt nivå.

3. Kroppen har forbedret prestasjonsnivået

4. Kroppen går tilbake til utgangsnivået hvis man ikke trener igjen

Fig 2. Optimal, for lang og for kort tid mellom hver treningsøkt.

1. Optimal treningsbelastning, kroppen får forbedret prestasjonsevne

2. For sjelden treningsbelastning, kroppen har samme prestasjonsnivå

3. For mye trening, kroppen rekker ikke å restituere seg - dårligere prestasjon (overtrening)

I friidrett kan vi dele året inn i 5 perioder;

Konkurranseperiode:     juni-september 
Aktiv avkobling:        oktober 
Grunntreningsperiode 1: november-desember  
Grunntreningsperiode 2: januar -mars 
Overgangsperiode:       april-mai   

De ulike periodene bør ha ulikt treningsinnhold både med hensyn til treningsformer, intensitet og mengde. I konkurranseperioden er det naturlig nok en del konkurranser men det er viktig å få trent bra mellom konkurransene for å opprettholde et bra nivå gjennom hele sesongen. Aktiv avkobling betyr at du hviler eller helst trener andre lystbetonte aktiviteter og treningsformer. Grunntreningsperiodene bør bestå av mye grunntrening, det er her du legger grunnlaget for neste sesong. I Overgangsperioden blir intensiteten på treningen gradvis høyere i tillegg til at treningen bli mer spesifikt rettet mot de øvelsene du satser på.

Jo bedre trent vi er, desto mer må vi trene for å forbedre eller å opprettholde prestasjonsnivået. Hvor mye vi må trene for å bedre prestasjonene er altså avhengig av nivå, for dårlig trente kan det være 3 økter i uken mens det for godt trente kan være opp til 10-12 økter i uken. Hvor hardt vi må trene for å forbedre prestasjonsnivået er også avhengig av nivå, jo bedre trent vi er, desto flere harde økter bør vi ha i en uke.

Utøvere som trener mer enn 5-6 økter pr. uke bør etterhvert periodisere treningen, dette betyr at vi varierer treningsbelastningen og treningsformer fra uke til uke avhengig av hvilken periode vi er i sesongen. Etterhvert som prestasjonsnivået blir bedre kan det bli aktuelt å lage «formtopper», for å klare dette bør vi ha et godt grunnlag å bygge på når vi reduserer mengden og øker intensiteten i treningen. For yngre utøvere har det liten hensikt i å «toppe formen» frem mot konkurranser fordi effekten som regel er liten.

Praktiske råd

Et treningsprogram bør selvsagt være spesifikt dvs. at du trener på de øvelsene som du ønsker å forbedre. Det er viktig å ha et godt grunnlag dette betyr at du bør trene grunntrening dvs. trening av styrke, spenst, utholdenhet og bevegelighet hele året. Et godt grunnlag fører til at du tåler mer trening, trenger mindre hvile etter hver økt og har mindre sjanse for å bli skadet.

Det er viktig å trene regelmessig, skippertak er ikke å anbefale fordi det gir en for ujevn treningsbelastning og fordi skaderisikoen er større. Gradvis økning av treningsmengde og intensitet betyr at du bør ha en jevn økning av treningsinnsatsen fra en periode til en annen. En varig økning fra 3 økter til 6 økter i løpet av en uke er ikke å anbefale fordi kroppen ikke er forberedt på den nye totalbelastningen. Ved treningsavbrekk bør du vanligvis trene i minst like lang tid som avbrekket for å komme tilbake til samme nivå som før avbrekket. Etter skade bør du ikke overdrive treningsinnsatsen for å ta igjen det tapte, rolig trening under smerteterskel er å anbefale til du er helt skadefri.

Et treningsprogram bør være variert fordi sjansen for å gå lei er mindre hvis treningen ikke er helt lik fra økt til økt. Variasjon i treningen kan være stimulerende både fysisk og psykisk, mens for ensidig trening kan føre til stagnasjon. Hvis du trener etter et treningsprogram bør du starte med å føre treningsdagbok. Her skriver du hva/hvordan du har trent og eventuelle kommentarer om form og skader. Treningsdagbok kan være nyttig å gå tilbake til både som hjelp til å planlegge neste periode og for å unngå skader.

Når sesongen starter bør du sette deg ned sammen med treneren din for å finne ut hvilke konkurranser du skal delta på i løpet av sesongen. Det er mye greiere å ha en total oversikt over hvilke stevner du skal delta på og hvilke øvelser du deltar i sammenlignet med å planlegge dette i sesongen. Sjansen for å glemme påmeldingsfrister og å gjøre et dårlig resultat er større hvis du tar dette på sparket i løpet av sesongen. Med god planlegging vet du hele tiden hvilke stevner du skal delta i og kan legge opp treningen etter dette. Generelt kan man si at et stevne i uken er å anbefale både fordi skaderisikoen ved hyppig stevneaktivitet og mange øvelser er ganske høy og fordi det er viktig å få trent godt mellom hvert stevne.

Selv om du trener etter et treningsprogram er det viktig å ikke bli «programslave». Lytt til kroppen og tilpass treningen etter kroppens signaler, dette betyr at du både kan redusere treningen eller trene ekstra avhengig av dagsform og generelt overskudd. De fleste utøvere som går over fra usystematisk trening til trening etter et program vil oppleve at det kan bli lettere å gjennomføre treningen når man vet hva man går til, det er også stor sjanse for at du vil oppnå bedre resultater hvis du trener systematisk etter et treningsprogram.

© B.V.N. 1996.

LITTERATURLISTE

Badtke,G.,(1989).
Sportmedizinische Grundlagen. Körpererziehung und Training.
2.überarbeitete Auflage.