treningsfilosofi
HOVEDFILOSOFI LANGDISTANSE >5000M: 

 (Forenklet kortversjon uten fysiologiske forklaringer)  

Fysiologiske variabler som har betydning for prestasjonen i løp: 1. Maksimalt oksygenopptak + 2. Løpsøkonomi (teknikk) + 3. Utnyttingsgrad = 4. Maximal laktat steady state (maxlass) (Maxlass = anaerob terskel som er et upresist litt misvisende begrep) Trening for å forbedre ovennevnte faktorer: 1: Intensiteter omkring intensiv intervall (dvs. over maxlass), minst 1000m og tilstrekkelig tid med høy puls. 2: Teknikktrening, bakkeintervall, generell styrke 3: 1+2+4 4: Treningsintensitet omkring maxlass Summen av dette blir: Stor mengde omkring eller over maxlass hele året Prioritere konkurransefarttrening i overgangs/konkurranse perioden + litt i andre perioder Mye av treningen kan ligge mellom "aerob terskel" og maxlass (70-90% av maxpuls) 2-4 kvalitetsøkter pr. uke avhengig av årstid (kvalitet = maxlass og hardere) Ikke nødvendig med tempotrening/ ren anaerob trening Viktig med god variasjon i treningsintensitet Kanskje fornuftig med langturer opp til 1t 15 minutter for 5-10 km løpere Kanskje fornuftig med langturer opp til 1 1/2 time for 10 km -1/2 maratonløpere kanskje fornuftig med langturer over 2 timer for maratonløpere TRENINGSMENGDE - PRESTASJONER Det er generelt god sammenheng mellom treningsmengde og prestasjoner. Hvor mye trening som kreves for å oppnå et gitt nivå er avhengig av arv/genetiske forutsetninger (talent), og hvordan treningen er lagt opp. Her er en generell oversikt som ikke bør tas for bokstavelig. økt/uke km/uke 10km tid 5 km tid Teoretisk oksygenopptak 1-2 8-20 "Hobbyløper" 40-45 19.00-21.00 55-60 3-4 40-50 Trimmer 37-40 17.30-19.00 60-65 5-6 60-70 Mosjonist 34-37 16.05-17.30 65-70 4-7 60-100 "Supermosjonist" 32-35 15.10-16.30 60-75 7-9 80-110 Aktiv 31-34 14.45-16.05 70-75 10-12 120-140 Subelite 30-32 14.15-15.10 75-80 12-14 150-180 Elite 28-30 13.00-14.15 80-85 14- 180- Verdensklasse 26-27 12.40-13.00 85-90 INNDELING AV TRENINGSÅRET 1. Aktiv.avk = Aktiv avkoblingsperiode uke 40-42 (okt) 3 uker 2. Gr.p.1. = Grunntreningsperiode 1 uke 43-52 (okt-des) 10 uker 3. Gr.p.2. = Grunntreningsperiode 2 uke 1-13 (jan-mar) 13 uker 4. Overgp. = Spesiell overgangsperiode uke 14-21 (mar-mai) 8 uker 5. Konkp. = Konkurranseperiode uke 22-39 (jun-sep) 18 uker Treningsinnhold skematisk (hvilke treningsformer som bør vektlegges): 1. Alternative aktiviteter/ rolig trening etter lyst 2. Langkjøring/ fartslek/ hurtig langtur / maxlass 3. Langkjøring/ maxlass/ intensiv intervall 4. Langkjøring/ maxlass/ intensiv intervall /bakkeintervall/ hard intervall 5. Langkjøring/ maxlass/ intensiv intervall /hard intervall/ meget hard intervall Størst mengde i 2-3 periode, viktig å opprettholde en viss mengde også i konkurransesesongen for å "beholde formen". PERIODISERING: Kan variere etter behov f.eks: Rolig - moderat - hard uke Moderat - moderat - rolig uke Rolig - hard - rolig - hard uke Osv. For utøvere som trener relativt lite (<5-6 økter pr. uke) eller erfarne utøvere med ukemengde <100 km er periodisering ikke så viktig. Personer som trener mer enn 7 økter pr. uke kan ha nytte av å periodisere treningen.

TRENINGSFORMER

Meget hard intervall - mai -august Få repetisjoner; 10-8 (200-400), 7-5 (800-1200), og lange pauser; 1-7 minutter Høy fart, dvs. 800-3000m konkurransefart Bør trenes på bane Relativt stort anaerobt arbeid med høye melksyreverdier på intervaller over 800m Bør brukes relativt sjelden, f,eks i forbindelse med formoppbygnig/før konkurranser Langdistanseløpere har ikke behov for hardere trening (rent anaerobt), eventuelt bortsett fra før korte konkurranser på 800-1500m . Hard intervall - april-september Total kvalitetstreningstid 10-25 minutter Pauser 1-2 minutter Moderat stort anaerobt arbeid med middels høye melksyreverdier på intervaller over 800m Brukes maks en gang pr. uke Intensiv intervall - hele året Relativt hard intervall, målfartstrening til 3000/5000/10000m Mange repetisjoner og relativt korte pauser; 30s-2 min Viktig trening for langdistanseløpere Maxlass - hele året Total kvalitetstreningstid 20-40 minutter avhengig av årstid og nivå. Viktig trening for langdistanseløpere Aerob kvalitetstrening med laktatverider omkring maxlass Ikke spesielt hard trening Korte pauser, 1-2 minutter Kan bruke puls til å styre treningen Hurtig langtur - november-mars Fart: omkring maxlass Total treningstid 20-40 minutter Pulsklokke kan brukes for å styre intensitet på langkjøring/maxlass trening for ferske utøvere som ikke kjenner egen kropp godt nok. Pulsklokke er lite egnet til styring av intensitet på korte intervaller <800m eller intervaller med intensitet over maxlass fordi pulsen ikke stabiliserer seg. INTENSITETSTABELL Anbefalinger som kan gi en indikasjon på hvor intensiteten bør ligge, tallene bør ikke taes for bokstavelig fordi ingen løpere er like.

Kapasitet Maraton 2.10 2.15 2.20 2.25 2.30 2.35 2.40 2.45 2.50 2.55 3.00 3.05 3.10 3.14 3.18 3.22 3.26 3.30 Maraton 1/2 mar 1.02 1.04 1.06 1.08 1.10 1.12 1.14 1.16 1.18 1.20 1.23 1.25 1.27 1.29 1.31 1.33 1.35 1.37 1/2 maraton 10000 28.00 29.00 30.00 31.00 32.00 33.00 34.00 35.00 36.00 37.00 38.00 39.00 40.00 41.00 42.00 43.00 44.00 45.00 10000 5000 13.19 13.45 14.15 14.43 15.10 15.40 16.10 16.35 17.00 17.30 18.00 18.30 19.00 19.17 19.45 20.12 20.39 21.06 5000 3000 7.43 8.00 8.15 8.30 8.45 9.00 9.15 9.30 9.45 10.00 10.15 10.30 10.45 11.00 11.15 11.30 11.45 12.00 3000 Meget hard intervall (mai-august) Meget hard intervall (mai-august) 200m 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 200 300m 41 42 44 46 47 48 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 300 400m 57 59 61 63 65 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 400 500m 1.10 1.12 1.14 1.16 1.19 1.21 1.23 1.25 1.27 1.30 1.33 1.35 1.38 1.41 1.44 1.46 1.49 1.51 500 600m 1.25 1.27 1.30 1.33 1.36 1.39 1.41 1.43 1.46 1.49 1.52 1.55 1.58 2.01 2.04 2.07 2.10 2.13 600 800m 1.58 2.02 2.06 2.10 2.14 2.16 2.20 2.24 2.28 2.32 2.36 2.40 2.44 2.44 2.48 2.52 2.56 3.00 800 1000m 2.32 2.37 2.42 2.47 2.52 2.57 3.02 3.07 3.12 3.17 3.22 3.27 3.32 3.37 3.42 3.47 3.52 3.57 1000 1200m 3.05 3.12 3.18 3.24 3.30 3.36 3.42 3.48 3.54 4.00 4.06 4.12 4.18 4.24 4.30 4.36 4.42 4.48 1200 Hard intervall (april-september) Hard intervall (april-september) 200 m 26 27 28 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 200 300 m 43 44 46 48 49 50 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 300 400 m 58 60 62 65 67 69 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 400 500 m 1.13 1.16 1.18 1.21 1.24 1.26 1.28 1.31 1.33 1.36 1.39 1.42 1.45 1.48 1.51 1.54 1.57 2.00 500 600 m 1.29 1.32 1.35 1.38 1.41 1.44 1.46 1.49 1.52 1.55 1.58 2.01 2.04 2.07 2.10 2.13 2.16 2.19 600 800 m 2.04 2.08 2.12 2.16 2.20 2.24 2.28 2.32 2.36 2.40 2.44 2.48 2.52 2.56 3.00 3.04 3.08 3.12 800 1000 m 2.42 2.48 2.54 3.00 3.06 3.12 3.18 3.24 3.30 3.36 3.42 3.48 3.54 4.00 4.06 4.12 4.18 4.24 1000 1500 m 4.08 4.17 4.24 4.33 4.42 4.51 5.00 5.09 5.18 5.27 5.36 5.45 5.54 6.03 6.12 6.21 6.30 6.39 1500 2000 m 5.29 5.41 5.53 6.05 6.17 6.27 6.41 6.53 7.05 7.17 7.29 7.41 7.53 8.05 8.17 8.29 8.41 8.53 2000 3000 m 8.24 8.42 9.00 9.18 9.36 9.54 10.12 10.30 10.48 11.06 11.24 11.42 12.00 12.18 12.36 12.54 13.12 13.30 3000 intensiv intervall (hele året) intensiv intervall (hele året) 200 m 28 29 31 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 200 300 m 48 49 51 54 55 57 59 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 300 400 m 65 66 68 71 73 75 78 80 82 84 86 88 90 90 94 96 98 1.30 400 500 m 1.22 1.24 1.26 1.29 1.32 1.35 1.38 1.41 1.43 1.46 1.49 1.52 1.55 1.58 2.01 2.04 2.07 2.10 500 600 m 1.40 1.43 1.45 1.50 1.52 1.56 1.59 2.03 2.06 2.09 2.12 2.15 2.18 2.21 2.24 2.27 2.30 2.33 600 800 m 2.16 2.21 2.25 2.30 2.34 2.38 2.42 2.47 2.52 2.57 3.02 3.07 3.12 3.17 3.22 3.27 3.32 3.37 800 1000 m 2.48 2.54 3.00 3.06 3.12 3.18 3.24 3.30 3.36 3.42 3.48 3.54 4.00 4.06 4.12 4.18 4.24 4.30 1000 1500 m 4.12 4.21 4.30 4.39 4.48 4.57 5.06 5.15 5.24 5.33 5.42 5.51 6.00 6.09 6.18 6.27 6.36 6.45 1500 Maxlass (hele året) Maxlass (hele året) 1000m 2.58 3.04 3.10 3.16 3.22 3.27 3.34 3.40 3.46 3.52 3.58 4.04 4.10 4.16 4.22 4.28 4.34 4.40 1000 85-90% av maxpuls 1500m 4.27 4.36 4.45 4.54 5.03 5.12 5.21 5.30 5.39 5.48 5.57 6.06 6.15 6.24 6.33 6.42 6.51 7.00 2000 " 2000m 5.56 6.08 6.20 6.32 6.44 6.54 7.08 7.20 7.32 7.44 7.58 8.08 8.20 8.32 8.44 8.56 9.08 9.20 1500 " 3000m 8.54 9.12 9.30 9.48 10.06 10.21 10.42 11.00 11.18 11.36 11.54 12.12 12.30 12.48 13.06 13.24 13.42 14.00 2000 " 5000m 14.50 15.20 15.50 16.20 16.50 17.15 17.50 18.20 18.50 19.20 19.40 20.20 20.50 21.20 21.50 22.20 22.50 23.20 5000 " Langkjøring Langkjøring Restit. 4.18 4.24 4.30 4.36 4.42 4.48 4.54 5.00 5.06 5.12 5.18 5.24 5.30 5.36 5.42 5.48 5.54 6.00 Restitusjon <65% av maxpuls Rolig 3.20 3.30 3.40 3.50 3.55 4.00 4.10 4.15 4.23 4.30 4.35 4.40 4.45 4.50 4.55 5.00 5.05 5.10 Rolig 65-75% 3.55 4.05 4.15 4.25 4.30 4.35 4.45 4.50 4.58 5.04 5.10 5.15 5.20 5.25 5.30 5.35 5.40 5.45 Mod. 3.05 3.15 3.25 3.30 3.40 3.45 3.55 4.00 4.05 4.10 4.15 4.20 4.25 4.30 4.35 4.40 4.45 4.50 Moderat 75-85% 3.20 3.30 3.40 3.50 3.55 4.00 4.08 4.13 4.20 4.25 4.30 4.35 4.40 4.45 4.50 4.55 5.00 5.05 Hurt. 3.00 3.10 3.20 3.30 3.35 3.40 3.50 3.55 4.03 4.05 4.10 4.15 4.20 4.25 4.30 4.35 4.40 4.45 Hurtig 85-90% 2.45 2.55 3.05 3.15 3.20 3.25 3.30 3.35 3.45 3.55 4.00 4.05 4.10 4.15 4.25 4.25 4.30 4.50

© B.V.N. 1992.