Hvorfor trene utholdenhet ?
Alle friidrettsutøvere bør trene utholdenhet i større eller mindre grad fordi god utholdenhet bl.a. vil føre til at du vil du tåle hard trening bedre, og bruke kortere til å restituere deg. Kortere restitusjonstid betyr at du raskere får overskudd til å gjennomføre neste økt. Med økende spesialisering må utholdenhetstrening tilpasses den øvelsen du holder på med. Kastere og hoppere bør trene utholdenhet på en annen måte enn mellom og langdistanseløpere.
Hva er utholdenhet ?
Utholdenhet kan defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lang tid. Vi skiller vanligvis mellom to former for utholdenhet; anaerob utholdenhet betyr at musklene får for lite oksygen slik at vi "stivner" f.eks på 800/1500 meter. Aerob utholdenhet betyr at musklene får tilstrekkelig oksygen f.eks. på 5000/10000 meter.
Hvilke faktorer er med på å bestemme hvor god utholdenhet jeg har ?
Hvor god utholdenhet du har er til en viss grad bestemt ved fødselen, hvis du har en bestemt muskelfibertype vil du lettere oppnå gode resultater i utholdenhetsidretter. Når du trener blir hjertet sterkere og musklene kan ta opp mer oksygen, dette er de to viktigste faktorene som avgjør hvor god utholdenhet du har.
Hvordan trene utholdenhet ?
Utholdenhetstrening kan grovt sett deles inn i fire undergrupper:
a) Langkjøring
b) Fartslek
c) Kortintervall
d) Langintervall
a) Langkjøring er arbeid fra 15 minutter opp til flere timer. Langkjøring kan gjennomføres på tre forskjellige måter; rolig, moderat og hurtig. For utøvere som ikke driver med uthldenhetsøvelser vil rolig/moderat langkjøring fra 15-40 minutter være det mest vanlige. Oppvarming og nedjogging kan godt regnes som langkjøring.
b) Fartslek er arbeid fra 15 minutter opp til 1½ time. her bestemmer du selv veksling og varighet mellom høy og lav intensitet. Vekslingen av intensiteten , varigheten og pausene er tilfeldige og bestemmes av utøverens "lyst". Mest vanlig er 30s-5 minutter på de harde periodene.
c) Kortintervall er veksling mellom hardt arbeid og hvile. Varigheten på intervallene er som regel mellom 15s og 1 minutt, og pausene bør helst vare kortere enn innsatsperioden. Antall repetisjoner varierer som regel fra 5 til 20. For utøvere som ikke er motivert til å trene utholdenhet vil ofte kortintervalltrening med innsatsperioder mellom 15-30 sekunder være en treningsform som går greit å gjennomføre.
d) Langintervall er også veksling mellom arbeid og hvile der varigheten på intervallene er fra 1 til 10 minutter. Pausene er kortere enn innsatsperioden , mest vanlig er halvparten så lang pause i forhold til innsatsen. Dette er en relativt krevende treningsform som blir mest brukt av mellom og langdistanseløpere. For yngre utøvere som ikke satser på løping er denne treningsformen ikke særlig vanlig.
Hva bør jeg tenke på når jeg trener utholdenhet ?
En av de største fordelene med utholdenhetstrening er at den kan utføres hvor som helst og når som helst.
- det er lettere å trene utholdenhet sammen med andre
- gode løpesko er viktig for å forebygge skader
- fornuftig bekledning i kaldt/vått vær for å forebygge sykdom
- det finnes mange måter å trene utholdenhet på; dansing, sykling, løp og ballspill fører til at de fleste vil finne en aktivitet de trives med
- husk at rent helsemessig er utholdenhetstrening den aktiviteten du får størst nytte av
© B.V.N. 1995.