MAKSIMAL
HJERTEFREKVENS*
Dette er en test som
forutsetter at forsøkspersonen klarer å presse seg til det ytterste. Dette
innebærer at bare helt friske og trente personer bør teste seg.
Det er store individuelle
variasjoner i maksimal hjertefrekvens (HFmaks). En grov
tommelfingerregel er 220 - alder. HFmaks er ikke trenbar, men det
kan virke som om godt trente utholdenhetsutøvere har en lavere HFmaks
enn utrente. HFmaks synker med ca.1 slag pr. år fra 15-20 års
alderen.
Det er to faktorer du bør ta
hensyn til hvis du skal teste
maksimal hjertefrekvens
1: Ingen måltider 2-3 timer
før testen.
2: Ingen hard
treningsbelastning 1-2 dager før testen.
Før testing av maksimal
hjertefrekvens bør du ha en generell oppvarming på 15-20 minutter med lav intensitet.
Ved testing av HFmaks
benytter vi to arbeidsperioder på ca.3 min. Den første perioden er hard men
ikke maksimal, etter en pause på 1-2 minutter starter en ny belastning som
fører til utmattelse etter ca.3 minutter.
Der er viktig at
startbelastningen i den andre arbeidsperioden ikke er for høy fordi dette kan
føre til utmattelse før maksimal hjertefrekvens er nådd.
Vi bruker 3ºstigning (5.2%)
under testen, grunnen til dette er at farten på flat tredemølle ved
maksimalbelastning kan bli så høy at det kan gi tekniske problemer.
Etter at testen er ferdig
måler vi pulsen i 5 minutter. Pulsfalltesten er en test som kan gi en
indikasjon på kondisjonsnivået. Hos godt trente utøvere synker pulsen etter
maksimalbelastning raskt. Tabellen under gir en indikasjon på treningstilstand
basert på hjertefrekvens 5 minutter etter maksimalbelastning.
Nivå |
Pulsfrekvens |
Treningstilstand |
1 |
<130 |
Dårlig |
2 |
130-120 |
Tilstrekkelig |
3 |
120-115 |
Tilfredsstillende |
4 |
115-105 |
Bra |
5 |
105-100 |
Meget bra |
6 |
<100 |
Utmerket |
Hvorfor bør du kjenne
makspulsen din ?
Alle utholdenhetsutøvere bør
kjenne sin maksimale hjertefrekvens, men også andre idrettsutøvere kan ha nytte
av å kjenne HFmaks.
Hvis du vet hva
maksimalpulsen din er har du en god målestokk for å styre intensiteten i
treningen.
Treningsintensiteten kan
deles inn på forskjellige måter.
Vi vil nevne to måter.
1: 3 delt skala.
1 Lav intensitet 80-55
slag under HFmaks
2 Moderat "
55-30 "
3 Høy " 30- 0 "
2: 5 delt skala.
1 60- 75% av HFmaks - Restitusjon
2 75- 85 "
- Langkjøring
3 85- 90 "
- Intervall
4 90- 95 "
- Hard intervall
5 95-100 "
- Maksimal belastning
* Det finnes ikke noen faste
kriterier for at maksimal
hjertefrekvens er nådd, man bør derfor heller bruke uttrykket høyest
målte hjertefrekvens.
© B.V.N. 1996.
LITTERATUR
Gjerset.A.,(red)(1992).
Idrettens
treningslære.
Zintl,F.,(1988).
Ausdauertraining
Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung.