MAKSIMAL HJERTEFREKVENS*

 

Dette er en test som forutsetter at forsøkspersonen klarer å presse seg til det ytterste. Dette innebærer at bare helt friske og trente personer bør teste seg.

 

Det er store individuelle variasjoner i maksimal hjertefrekvens (HFmaks). En grov tommelfingerregel er 220 - alder. HFmaks er ikke trenbar, men det kan virke som om godt trente utholdenhetsutøvere har en lavere HFmaks enn utrente. HFmaks synker med ca.1 slag pr. år fra 15-20 års alderen.

 

Det er to faktorer du bør ta hensyn til hvis du skal teste

maksimal hjertefrekvens

1: Ingen måltider 2-3 timer før testen.

2: Ingen hard treningsbelastning 1-2 dager før testen.

 

Før testing av maksimal hjertefrekvens bør du ha en generell oppvarming på 15-20 minutter med lav intensitet.

Ved testing av HFmaks benytter vi to arbeidsperioder på ca.3 min. Den første perioden er hard men ikke maksimal, etter en pause på 1-2 minutter starter en ny belastning som fører til utmattelse etter ca.3 minutter.

Der er viktig at startbelastningen i den andre arbeidsperioden ikke er for høy fordi dette kan føre til utmattelse før maksimal hjertefrekvens er nådd.

Vi bruker 3ºstigning (5.2%) under testen, grunnen til dette er at farten på flat tredemølle ved maksimalbelastning kan bli så høy at det kan gi tekniske problemer.

 

Etter at testen er ferdig måler vi pulsen i 5 minutter. Pulsfalltesten er en test som kan gi en indikasjon på kondisjonsnivået. Hos godt trente utøvere synker pulsen etter maksimalbelastning raskt. Tabellen under gir en indikasjon på treningstilstand basert på hjertefrekvens 5 minutter etter maksimalbelastning.

 

Nivå

Pulsfrekvens

Treningstilstand

1

<130

Dårlig

2

130-120

Tilstrekkelig

3

120-115

Tilfredsstillende

4

115-105

Bra   

5

105-100

Meget bra        

6

<100

Utmerket

 

Hvorfor bør du kjenne makspulsen din ?    

 

Alle utholdenhetsutøvere bør kjenne sin maksimale hjertefrekvens, men også andre idrettsutøvere kan ha nytte av å kjenne HFmaks.

 

Hvis du vet hva maksimalpulsen din er har du en god målestokk for å styre intensiteten i treningen.

 

Treningsintensiteten kan deles inn på forskjellige måter.

Vi vil nevne to måter.

 

1: 3 delt skala.

  

   1   Lav intensitet 80-55 slag under HFmaks

   2   Moderat  "     55-30       "

   3   Høy      "     30- 0       "

 

2: 5 delt skala.

  

   1  60- 75% av  HFmaks - Restitusjon

   2  75- 85    "        - Langkjøring    

   3  85- 90    "        - Intervall

   4  90- 95    "        - Hard intervall

   5  95-100    "        - Maksimal belastning   

 

* Det finnes ikke noen faste kriterier for at maksimal  hjertefrekvens er nådd, man bør derfor heller bruke uttrykket høyest målte hjertefrekvens.

 

© B.V.N. 1996.

 

LITTERATUR

 

Gjerset.A.,(red)(1992).

Idrettens treningslære.

 

Zintl,F.,(1988).

Ausdauertraining Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung.